Sunday, April 29, 2012

Trail des Balcons d´Azure 2012

Igår prickade jag av det första av årets mål, Sydkustloppet. Det gick lite halvbra (med mina egna mått mätt). Nu är det tre månader kvar till Swiss Alpine och av lördagens lopp drar jag slutsatsen att jag har tillräckligt med kondition och styrka för att kunna genomföra ett långlopp, kände mig fräsch, det funkade bra att både äta och dricka on the run. Problemet, och det jag får jobba med fram till 28 juli, är att mina knän inte riktigt tycker om att släpa på alltför mycket övervikt. Minst tio kilo måste bort för att jag ska ta mig igenom en bergsmara.

Idag gick loppet Trail des Balcons d´Azure alldeles i närheten av Cannes. Det finns flera olika sträckor att välja på, bland annat de två långa, och som det verkar tuffa, 33 och 52 km. Som sig bör domineras loppet numerärt av fransmän (de har ju närmast och enklast att ta sig till tävlingen). Men, här och där i resultatlistan dyker det upp svenskklingande namn, en del på riktigt framträdande platser.

Viktor Winterglöd har genom sin blogg Bonjourtrail ordnat en gruppresa till det här annorlunda och lite mindre kända bergsloppet (i alla fall i Sverige) och flera av trailbloggosfärens "giganter" nappade på resan. Sålunda har man de senaste månaderna kunnat följa Camilla Ringström, Mikael Björk, Mimmi Kotka och Viktor Winterglöd själv och hur de förberett sig för TBA. Det har varit riktigt kul att följa deras bloggar, ett stort tack för det!!

Bäste svenske herre i 52 kilometer loppet blev Mattias Gärdsback på 10:e plats och bästa svenska dam Mimmi Kotka på en fantastisk andra plats! Amanda Bohlin blev trea på den lite kortare sträckan, otroligt bra gjort!

Om det blir någon mer sån här gruppresa är jag otroligt sugen på att följa med, det skulle vara inspirerande att resa ett helt gäng till något spännande och riktigt utmanande lopp!




Monday, April 23, 2012

Hur man får en tyst camelbak

Kort inlägg idag. Visst är det irriterande när man springer längs en stig i skogen. Det är alldeles tyst runt dig, inga fåglar sjunger för de har flugit sin kos eftersom vattenbehållaren i ryggan sloshar (varför finns inte det ordet på svenska?) och låter. Här är ett supertips på hur man låter bli att skrämma fåglar på löpturen.


Saturday, April 21, 2012

La dolce vita

Idag blir det inspiration från norra Italien, gränsområdet mot Schweiz. Här ligger några av de högsta, vackraste och mest tekniska vandringslederna i Europa. Det är brant, höga berg och djupa dalar. Man kan få in många höjdmeter på en relativt kort sträcka.

Bild lånad av iloveaosta


För att värma upp och ladda inför Swissalpine Marathon kommer jag att tillbringa en vecka i Valle d´Aosta i Dolomiterna och vandra om dagarna och äta och dricka gott på kvällarna. La dolce vita!

Den 9 september går starten för det femtonde Drei Zinnen Alpin Lauf. Maximalt 1000 deltagare springer 17,5 kilometer med sammanlagt 1350 meter positiva höjdmeter. När man ser det här youtube-klippet blir man ju grymt sugen på att testa krafterna, även om det troligen skulle innebära en sista plats!


Tuesday, April 17, 2012

Hur fort ska man springa?

När jag tidigare lite då och då räknat ut min medelhastighet på träning och tävling fick jag fram att jag sprang ca 10 km/tim, eller 6 min/km. Därmed lät jag mig nöja, det fanns ingen anledning att räkna mer noga än så, 6 minuters tempo ungefär.

Men sedan jag skaffade en löparklocka med GPS har jag kommit på att jag långt ifrån håller ett jämnt tempo, under en och samma träningsrunda kan min hastighet variera från 8 - 16 km/tim. Den högre hastigheten brukar visserligen bara vara någon minut i taget, men jag kan se ett klart mönster. Den högre farten kommer när jag har tänkt på att hålla god form en stund och sedan glömmer bort den. Det känns att löpformen börjar sätta sig och att jag snart kan springa med god teknik omedvetet. Det har tagit lång tid och mycket funderande och koncentrerande, men nu är jag nära. Enligt de som förstår sig på sånt här ska man, när man hittat den goda tekniken, kunna springa fortare än tidigare med mindre ansträngning. Jag ser verkligen fram emot att inte vara en "back of the pack"-löpare utan avancera till en "middle of the back of the pack"-löpare, kanske till och med krypa under 2 timmar på halvmaran.

Så till frågan i rubriken. Hur fort ska man springa? Enligt Runners Worlds vårnummer (det måste vara busenkelt att ge ut Runners World, det är ju samma artiklar varje år, eller?) ska man tydligen som nybörjare hålla 4.30 min/km-tempo när man första gången "fixar" milen.


Experterna på RW vill att de nya löparna ska springa tre gånger i veckan och variera intervall, distans och långpass. Det är nog en väldigt liten andel nybörjare som lyckas hålla intresset för löpningen vid liv om kraven är så högt ställda. Risken för att man får en sjujävla träningsvärk är överhängande, kanske blir skadad och ger upp och slutar. Istället borde nya löpare rekommenderas att springa så fort och så länge det känns bra i kroppen och att i början lära sig att lyssna på kroppen och bara springa när man själv känner för det.

Så svaret för min del är att man ska springa precis så fort som man själv vill, huvudsaken är att man har kul på stigarna och att man inte tar ut sig så mycket varje runda att lusten försvinner!

Idag blir det en dubbeldos inspiration. Först, för att illustrera hur fruktansvärt fort världseliten springer, en liten film med Ryan Hall mot Medel-Svensson. Imponerande!


Som avslutning av dagens inlägg ett klipp med Kilian Jornet som han själv gjort på en runda i bergen runt Mont Blanc. Skön musik och två olika bergsgetter som möts!



Friday, April 13, 2012

28 augusti 2012, klockan 16.30

Jag har sedan en tid tillbaka samma dagdröm varje dag, flera gånger om dagen:

Den 28 augusti, kl 16.30, efter att ha sprungit 42 195 meter (give or take några hundra meter, kanske så mycket som någon kilometer), varav 1 720 meter uppför och 1 150 meter utför, med början i Bergün, kommer jag att springa in på Vaillant-Arena i Davos inför ungefär tusen åskådare och medtävlare. 100 meter raksträcka, in i kurvan, 100 meter till, de sista hundra meterna. In under målportalen, över mållinjen! Jag har gått i mål i mitt livs första maraton, mitt första riktiga bergslopp (jag räknar inte riktigt K21-sträckan förra året). Jag tar mig stapplande och linkande fram till båset där jag först kommer att få ta emot en medalj och därefter...en äkta Finisher-tshirt!! Jag har klarat årets stora mål, Swiss Alpine Marathon! Jag stretchar, dricker varm buljong och vilar en stund på innerplanen och går sedan ut på löparbanorna, till närmaste tält, tar fram 5 franc myntet som jag haft med mig från Bergün och köper en stor... ÖL!

Jag vill inte bry mig om tiden, mitt mål är att klara loppet i första hand. I andra hand, och då kommer jag att vara riktigt nöjd, vill jag gå i mål på under sex timmar (förra året vann norrmannen Trond Idland på tiden 3:21:52). För att klara sex timmar kommer det att krävas att mina ben inte dör i uppförsbacken som börjar från starten och inte slutar förrän drygt halvvägs in i loppet (23 km). Om jag har någorlunda fräscha ben vid Keschhütte och Sertigpass kommer jag att klara loppet på sex timmar eftersom det mestadels är nerförsbackar därifrån.

Det är viktigt att ha en positiv målbild! Johan Plate ger de här råden för att få en positiv målbild inför en prestation:
 - Ha en klar målbild.
- Tala till dig själv i nutid. (- Jag känner..., - Jag upplever...)
- Se bilden av önskat utförande i rätt hastighet. Det får inte gå fortare eller långsammare i huvudet än i verkligheten.
- Använd så många sinnen som möjligt.
- Sätt realistiska mål - inte för låga!
- Var avslappnad och koncentrerad när du jobbar med målbildsträning

Så här ser årets T-shirt ut för K42:



 Och så här ser ölen och medaljen ut!


En tröja, en medalj och ett glas öl är mina fysiska mål med Swiss Alpine, de mentala målen kommer jag att arbeta fram i mitt huvud under de kommande månaderna.

Thursday, April 12, 2012

Är det här Sveriges vackraste plats för löpning?

Härom dagen snubblade jag över en blogg på nätet, kommer inte ihåg vilken det var, som skrevs av en spanjor. Han verkade ha ungefär samma intresse och motivation för löpning på stig och i berg som mig själv, men på en lite högre nivå. Han berättade om en resa han gjort med sin klubb hela vägen från Spanien upp till det kalla Norden för att springa i svenska och norska fjällen under en vecka. Han var helt begeistrad av den stora, öde, orörda och vackra naturen i fjällen och tyckte att alla spanska traillöpare borde investera i en resa till norra Europas bergstrakter.

Jag får erkänna att jag blev nyfiken på de svenska fjällen själv, jag har aldrig varit norr om Bollnäs sommartid eller sett fjäll utan snö. Kom då på att jag faktiskt inte postat några klipp från svenska fjällen trots att jag sett flera coola videor från olika lopp. För att plåstra om det såret ska jag bjuda på den absolut bästa, och bäst gjorda filmen, jag sett från fjällen. Den är gjord av en fransk klättrare (!) som verkar ha en svensk fru (?) och ett brinnande intresse för det extrema.

Titta och njut!



Har du andra favoritfilmer från fjällen? Skriv gärna ner det i kommentarerna nedan.

Sunday, April 8, 2012

10000 timmars-regeln

Det var länge sedan jag tog ut mig så på en runda att jag fick riktig träningsvärk. Gårdagens tur till Kullen har dock gjort att jag går som en skadskjuten kråka idag, har tillbringat mesta tiden inomhus. Inte ens efter Fully Kilometre Vertical i höstas hade jag någon träningsvärk egentligen, ändå tog jag ut mig helt vid det loppet. I alla fall tyckte jag det det själv. Varför får jag inte svår träningsvärk oftare? Jag tycker jag tränar ganska hårt och ibland verkligen tar i rejält, även under träningsrundor. Den enda förklaring jag kan komma på är att jag tror att jag tar i, men egentligen bara anpassar ansträngningen till hur mycket krafter jag tror jag har kvar och omedvetet (eller medvetet) anpassar ansträngningsnivån till detta.

Som jag skrev i ett av de första blogginläggen, är jag inte någon snabb löpare men klarar att någorlunda hålla samma hastighet under en längre tid. Om jag säger att 6.00-6.30 fart är min inbyggda hastighet är det nog många som tycker att det låter långsamt och att jag borde springa snabbare. Men jag hoppas på, och sätter min tro till, den så kallade 10000 timmars-regeln.  Vad är det? Det är teorin om att man blir bra på det man tränar mycket. Jag är fortfarande väldigt långt från 10000 timmars löpning (väldigt långt...!). Om målet med min träning varit att bli bra på att springa en viss sträcka på en viss tid, hade naturligtvis 6.30 fart varit ganska patetiskt om det hade rört sig om korta sträckor. Men ju längre sträckor man springer, desto långsammare måste man springa för att orka hela vägen, det är enkel matematik! Idag, med kanske 500 timmars löpning i kroppen de senaste fem åren kan jag utan någon större ansträngning springa en halvmara på drygt två timmar. Om 9500 timmar löpning kommer jag att ha utvecklats mycket men jag kan inte idag veta i vilken riktning. Antingen är jag en snabb halvmara-löpare eller en förbannat uthållig ultralöpare, beroende på om min hastighet eller uthållighet utvecklas mest under dessa 9500 timmar.

Dagens inspiration är hämtad från Trail Verbier-Saint Bernard för den sagolika naturen och för att filmen är riktigt bra gjord.. Hoppa in cirka 4 minuter i filmen.


Friday, April 6, 2012

Skön långfredagsrunda och uppdatering om Barkley

Idag var jag på Kullahalvön och sprang något som förhoppningsvis liknar Kullamannen. Det blev sammanlagt 17 kilometer på en OK tid, men det jag tog med mig därifrån var naturupplevelsen! Så vackert, solen sken fast det var lite kyligt och blåsigt. Stigarna går upp och ner hela tiden och man är aldrig långt från klipporna ner mot havet så man ser och hör havet nästan hela tiden. Vid ett par tillfällen tappade jag bort mig och hamnade på stranden, varifrån jag sedan fick klättra tillbaka upp till den stig jag hade tänkt att följa. Det var fantastiskt bra träning. Ju oftare jag springer i backiga områden, desto lättare är det att acceptera att det faktiskt tar emot i uppförsbackarna men att belöningen är att tröttheten försvinner när man börjar springa i nedförsbacken som följer. Fick även chans att träna på att springa med vätskebälte. Det funkar bra när flaskan är full eller tom, men jag störs av det slushande ljudet av en halvtom/halvfull flaska. Jag har sett att Osprey gör vätskesystem som även passar till Salomons löparsäckar och funderar på att köpa en liten vätskepåse till ryggsäcken istället, då kan man springa ljudlöst i alla fall.

En liten uppdatering när det gäller the Barkley Marathons (som jag skrev om härom dagen). För första gången i loppets historia gick tre löpare ut på femte varvet och alla tre klarade sista varvet inom maxtiden. Brett Maune slog dessutom banrekord.

Start: Mar. 31, 2012 at 9:12 AM

                           20 mi  40 mi  60 mi  80 mi  100 miles
Brett Maune, CA             7:41  17:20  29:01  40:46  52:03:08! (CW)
Jared Campbell, UT          7:41  17:20  29:01  40:47  56:00:15  (CCW)
John Fegyveresi, Antarctica 9:07  20:01  32:21  46:26  59:41:21  (CW)

Läs gärna tredjemannens racereport på hans blogg.

Dagens inspiration kommer från TEDx, där ultralöparen Krissy Moehl idag berättar om vad den personliga inställningen och känslan kan betyda för utgången av ett lopp (och för en träningsrunda också antar jag).


Tuesday, April 3, 2012

Shoppar loss

Gjorde något tokigt med knät igår och idag har jag haft lite ont i knät, alldeles ovanför knäskålen. När det händer är det bara att vila tills smärtan går över vilket brukar ta någon dag. Under tiden kan man passa på och surfa runt efter nya prylar och planera sommargarderoben.

irunfar.com hittade jag en länk till amerikanska klädmärket INKnBURN som har riktigt snygga shorts och tishor. Bra priser och förhoppningsvis lika bra kvalitet.

addnature inhandlades ett par Montrail Rogue Racer för det facila priset 1095 kronor. Ett fynd och det ska bli kul att testa ett par lätta och (relativt) tunna trailskor om ett par dagar.

Slutligen en tur in på amerikanska amazon där utbudet av löparskor, kläder och prylar är helt oslagbart! Med dollarpriset blir det faktiskt i många fall billigare att handla från Staterna än från England, trots frakt och eventuell tull. Kolla tex in de nya New Balance MT 110. Shit va snygga!

Dagens inspirationsklipp är återigen från USA och det är sköna skogsstigar runt Mount Rainier i nordvästra USA. Titta och njut!